לא מספיק שכתוב על האריזה שהמוצר עשיר בחלבון, דל בפחמימות, 100 אחוז טבעי או מכיל מרכיבים כמו מגנזיום וכורכום. לכבוד שבוע התזונה 2024, בסימן של תזונה כעוגן בחזית ובעורף, בתיה שהרבני, דיאטנית קלינית של מכבי שירותי בריאות במחוז הצפון, מסבירה כיצד לבחור נכון
הגעתם לקניות בסופר. על המדפים אינספור צבעים וטעמים. תארו לעצמכם עגלה שמלאה בעיקר באריזות צבעוניות של חטיפים, משקאות מתוקים ומוצרי אוכל מוכן שרק צריך לחמם ולהגיש. לא פעם שברתם את הראש איך כדאי לנהל את הקניות השבועיות והחודשיות (ולבוא מוכנים עם רשימה מסודרת לסופר). התשובה פשוטה: בדיוק כמו שמנהלים את התקציב החודשי. בהתחלה מתַקצבים (ומשריינים) את הסכום החיוני לחיי היומיום, ורק בהמשך מתפנים להוצאות נוספות (שחלקן חשובות אך פחות הכרחיות).
תכנון המצרכים החיוניים
נתחיל מתכנון המצרכים החיוניים שיספקו את הצרכים התזונתיים של כל אחד מבני הבית: שמירה על בריאות תקינה, גדילה, מניעת מחלות וכמובן הנאה מאכילה וממגוון טעמים. האם השפע שעל המדפים ואותה עגלה עמוסה וצבעונית שתוארה קודם אכן יספקו לנו את כל הצרכים התזונתיים? עיון קצר ברשימת המרכיבים יַראה שממש לא. המושג ביטחון תזונתי מתייחס בין היתר לאפשרות לרכוש מוצרי מזון מהיבט פיזי (להגיע למקום ולקנות או לבצע הזמנה), כלכלי ומהיבטֵי הזמינות והאיכות.
אתמקד כאן בהיבט הכספי ובהיבט האיכותי, שלצורך יישומם יש לגשת מבעוד מועד וברצינות לתכנון רשימת הקניות. השפע מבלבל, גם את ההורים וגם את הילדים שלעיתים מתלווים אליהם. טעמים חזקים כמו מתוק, מלוח ומרקם שומני בדרך כלל יהיו נחשקים יותר, ולכן לא מעט משלבים בקניות השבועיות גם אריזות של אוכל מוכן העשיר בהם. חטיפים מלוחים, ממתקים, עוגיות, שוקולד ושתייה מתוקה יספקו את הטעם והמרקם הקראנצ'י. האתגר הוא לצמצם קנייה של מוצרים מוכנים ולהרחיב קנייה של מוצרים גולמיים, שעברו פחות עיבוד, והם עשירים בוויטמינים ובמינרלים וזמינים לגוף.
תפריט הדיאטה הים-תיכונית
אכילה מאוזנת ובריאה לילדים ולמבוגרים מתבססת על תפריט הדיאטה הים-תיכונית (כהמלצה כללית, למעט מצבים מיוחדים כמו רגישויות או מחלות המצריכים ייעוץ תזונתי אישי). עגלה כזו תכיל פריטי מזון מגוונים וצבעוניים, והכוונה לצבעים אמיתיים מהטבע ולכמה שפחות אריזות צבעוניות של מזון מעובד שאיבד את צבעו המקורי.
פירות – רצוי לבחור פירות טריים עונתיים בצבעים שונים, רצוי שני צבעים ליום (למשל, תפוח ובננה). מחירם של פירות העונה סביר לעומת אלו שבתחילת העונה או בסופה מחירם יהיה גבוה פי כמה. אפשר לצרוך פירות קפואים ללא תוספת סוכר. אומנם ערכו התזונתי של פרי טרי גבוה יותר, אך זמינותם של פירות קפואים עדיפה על פני מצב של חוסר פירות. גם באגף הזה אפשר למצוא מגוון אפשרויות ומחירים. כדי למנוע בזבוז לא זורקים בננות בשלות – כדאי לקלף, להכניס למקפיא ולהשתמש בהמשך להכנת שייק פירות. מתפוחים בשלים אפשר להכין עוגת תפוחים ותפוזים עייפים יהיו מצוינים להכנת מאפין תפוזים.
ירקות – גם כאן רצוי לבחור ירקות עונתיים. כדאי לגוון בצבעים במהלך השבוע – גזר, פלפל בצבעים, קולורבי, שומר, חסה, עגבנייה ועוד, ולקחת בחשבון שלושה צבעים ביום. לצורך אחסון לאורך זמן והקלה על הכנת ירקות מבושלים, כדאי לאפשר זמינות של ירקות קפואים. כמובן שההעדפה היא לירקות טריים אך גם במקרה זה עדיף כך מאשר לוותר. הכנת ירקות מוקפצים או מרק ירקות מירקות קפואים וזמינים תהיה מהירה יותר, וכך נרוויח אכילת ירקות לעומת ויתור עליהם מפאת קוצר זמן או עייפות. גם בקבוצה זו כדאי להציל ירקות מהשלכתם לפח. עגבנייה בשלה לדוגמה, תהיה בסיס מצוין לרוטב או למרק עגבניות.
קטניות – בתחום זה ההעדפה היא לקטניות יבשות במגוון צבעים (עדשים כתומות, ירוקות, שחורות. גרעיני חומוס, שעועית מש, שעועית אזוקי, שעועית אדומה ולבנה, אפונה ירוקה) – שמחירן זול יחסית. הקטניות נשמרות לאורך זמן במזווה. ערכן התזונתי גבוה מאוד, משום שהן מספקות סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים וחלבון. מומלץ מאוד להשרות אותן מראש בקערת במים למשך לילה, ובבוקר לסנן ולהקפיא במנות. ההשריה מקילה על עיכול הקטניות, ומעלה את זמינות הוויטמינים והמינרלים. כאשר אנו קצרים בזמן, מנות מוכנות של קטניות מושרות וקפואות יסייעו בהכנה. הקטניות מהוות מקור חשוב לחלבון באופן כללי ובפרט לצמחונים ולטבעונים.
דגנים מלאים – רצוי לצרוך פחות את הדגנים המעובדים (סוגי קורנפלקס, קרקרים וכד'), ויותר את הדגנים הגולמיים: קמחים מלאים, שיבולת שועל, כוסמת, קינואה, בורגול, אורז מלא, לחם מחיטה מלאה או מקמח כוסמין/ שיפון.
מוצרי חלב – עדיף לרכוש יוגורט טבעי ולהוסיף בבית המתקה של מעט דבש או סירופ מייפל טבעי (במקום מעדנים מומתקים שהם יקרים יותר ועשירים בסוכר). לצד גבינה ללא תוספים כמו גבינה לבנה או לאבנה, אפשר לשלב גבינות קשות (ללא תוספים), שמוטב לצרוך במתינות בגלל כמות מלח ואחוזי שומן גבוהים. כדאי לשים לב שמוצרי החלב מכילים חומרי גלם מוכרים וכמה שפחות מייצבים. מוצרי חלב דלי שומן מכילים עמילנים ומייצבים, ולכן ההעדפה היא לצרוך (למשל) יוגורט טבעי 3% שומן על פני יוגורט טבעי 0% שומן.
בשר/ עוף/ דגים – ההמלצה הכוללת: מוצרים גולמיים וכמה שפחות תעשייתיים.
שומן – כדאי להעדיף שמנים טבעיים – אגוזים, שמן זית, גרעינים, אבוקדו. במקביל מומלץ להפחית טיגון בשמן ולהעדיף אפייה, בישול והקפצה.
לסיכום
הרצון להגיע לקופה עם עגלה "בריאה ונכונה" לא פשוט להגשמה בעידן השפע. קחו בחשבון שהוא יושג בהדרגה. חשוב שתפתחו ערנות למוצרים שאתם לוקחים מהמדפים, ותשתדלו להגיע לסופר מוכנים ככל האפשר.
הכותבת: בתיה שהרבני, תזונאית קלינית בראייה משפחתית במכבי שירותי בריאות בצפון ועוסקת בליווי אישי ובהנחיית קבוצות הורים במכבי אקטיבי (מכון לטיפול בעודף משקל בילדים) ומרצה בפני צוותי חינוך ובני נוער.
