שינה טובה ורצופה תלויה בכמה דברים שאתם יכולים לעשות עוד לפני שתיכנסו למיטה. רוצים להרגיש ערניים יותר בבוקר? הנה המדריך שילווה אתכם ויעזור בהפגת לחצים מיותרים
לפי מחקר משנת 2011, אנשים שלא ישנים מספיק נמצאים בסיכון מוגבר של 46% לסבול ממחלות לב ובסיכון של 15% לפתח או למות משבץ. לפיכך, המלצות משרד הבריאות קובעות שעל אדם מבוגר בגילאי 18-64 לישון 7-9 שעות בלילה, בעוד ההמלצות לילדים בגילאי 6-13 הן ל-9-11 שעות. לשם השוואה, תינוקות בגילאי 0-3 חודשים אמורים לישון 14-17 שעות ומבוגרים מעל גיל 65 יכולים להסתפק ב-7-8 שעות.
הבעיה היא שהמציאות לא תמיד פוגשת את ההמלצות התאורטיות. בישראל למשל, מעל מחצית הציבור ישנים רק 5-6 שעות בלילה וכ-44% מתעוררים לפחות פעם אחת בלילה. כמו כן, ל-50% מהציבור יש הפרעות שינה ואצל 38% מתוכם זה בא לידי ביטוי בקושי להירדם.
החדשות הטובות הן שיש מה לעשות כדי לשפר את איכות השינה. לא מאמינים? הנה כמה דברים שאתם יכולים לעשות כבר היום כדי להרגיש טוב יותר מחר בבוקר:
1. שחררו מתחים
שחרור מתחים הוא תנאי לשינה מוצלחת, רצופה ואפקטיבית. אם אתם רוצים להיכנס למיטה רגועים יותר, כדאי לנסות לשבת לבד במשך חצי שעה בלי שאף אחד יפריע ולשלב תרגילי הרפיה, מתיחה ומדיטציה. בניגוד למה שנהוג לחשוב, אין צורך בניסיון קודם על מנת להפוך את התרגילים האלה ליעילים והתנסות של כמה ימים תספק לכם את הכלים המתאימים.
שחרור מתחים מתייחס גם לתקופות של מתח בטחוני. הקושי שלכם להירדם בימים כאלה מובן מאליו, אך זה לא אומר שאתם צריכים להסכים לחיות איתו. נסו לשמור על שגרה, על זמני ארוחות קבועים ועל השכבה בשעות שאתם רגילים אליהן ונצלו את ההזדמנות כדי לבלות עם הילדים והמשפחה.
2. החליפו מיטה
השקעה חד פעמית בהחלפת המיטה והמזרון תעשה פלאים לאיכות השינה שלכם. זהו כלי פרקטי שאותו אתם יכולים לאמץ כבר עכשיו, אפילו עוד לפני השינויים בחיים האישיים. מעבר לכך, יש כיום אפשרות למצוא מיטה מתכווננת איכותית של עמינח ולישון בלי חששות.
החלפת המיטה תעניק לכם תנאים אופטימאליים לשינה רצופה. הטכנולוגיה בענף המזרונים מתקדמת מהר, אז אין סיבה שתסכימו לישון על מיטה שלא מספקת תמיכה אורטופדית טובה ומאפשרת מעבר נוזלים תקין ללא הפרעות. אם אתם לא בטוחים במה לבחור, השוו בין הדגמים המובילים של מזרני ויסקו ולטקס והתייעצו בחנויות עם אנשי המקצוע הרלוונטיים.
3. התאימו את התפריט התזונתי
כל אדם בוגר יודע שאיכות החיים מושפעת מהתפריט התזונתי. לפיכך, אין פלא שמה שאתם אוכלים בשעות הערב משפיע על האופן שבו אתם ישנים בלילה. זה בדיוק הרגע לצמצם את צריכת הקפאין למשל ל-2 כוסות ביום, להתנזר לחלוטין מקפאין החל משעות הצהריים ומעלה ולהוציא מהתפריט משקאות מוגזים או תרופות משככות כאבים שמכילים את החומר המעורר הזה.
במקביל, כדאי להימנע מארוחות כבדות ומלאות שמפריעות לכם להירדם ולאחר מכן לישון ברצף. לפני השינה אפשר בהחלט לאכול משהו קל כדי למנוע את תחושת הרעב, אך עדיף שהוא לא ימלא את הקיבה יתר על המידה או יכיל סוכרים.
הטעות הנפוצה בהקשר של שתייה ושינה היא שאלכוהול עוזר להירדם. אמנם יש בכך מן האמת כי אלכוהול מאט את פעילות גלי המוח, אך ההשפעה שלו קצרה ובמשך הלילה הוא מפריע לרצף השינה ועלול לגרום להמון יקיצות לא רצויות.
