השמירה על אורח חיים פעיל ובריא מקבלת משנה חשיבות בכל גיל, אך במיוחד בתקופת החיים המאוחרת יותר. עבור רבים, דווקא עם המעבר לגמלאות או ירידה בעומס המטלות היומיומיות, מתעורר רצון מחודש לעסוק בפעילות גופנית, לשפר את הכושר הגופני, או פשוט להשיב לעצמם תחושת חיוניות ואנרגיה. בין אם מדובר בהליכה, שחייה, רכיבה על אופניים או כל פעילות אחרת – עצם הרצון להיכנס מחדש לשגרת פעילות גופנית הוא חיובי ומומלץ.

העיסוק בפעילות גופנית בגיל המבוגר נחשב למרכיב קריטי בשמירה על הבריאות, הן הפיזית והן הנפשית. עם זאת, כדי להפיק את מירב התועלת מפעילות זו לאורך זמן ולהימנע מסיכונים מיותרים, חשוב לבצע אותה בצורה נכונה ומותאמת אישית. קיים צורך במודעות לשינויים שחלים בגוף עם הגיל ובאופן שבו ניתן להתגבר על אתגרים אלו. הדרך חזרה לשגרת פעילות יכולה להיות מלווה לעיתים בקשיים, ולצערנו, ישנם מקרים שבהם אנשים נפגעים במהלך ניסיון לחזור לפעילות לאחר תקופה של חוסר פעילות.

שרון זגון, פיזיותרפיסט, רכז תחום ייעוץ פעילות גופנית ומנהל מכון פיזיותרפיה במחוז הצפון של מכבי שירותי בריאות, מציע מדריך מעשי ובטוח לחזרה לפעילות גופנית בגיל המבוגר. המדריך מתבסס על הבנה מעמיקה של השינויים הפיזיולוגיים המתרחשים בגוף עם הגיל ועל הדרכים המומלצות להתמודד איתם באופן בטוח ויעיל. זגון מציין כי הגוף אומנם משתנה עם השנים, אך הדבר אינו אומר שיש לעצור את הפעילות; נהפוך הוא, יש להמשיך להיות פעילים, אך לעשות זאת בחוכמה.

השאלה המתבקשת היא מדוע דווקא בגיל המבוגר חשוב להקפיד על כללי זהירות מיוחדים בעת חזרה לפעילות גופנית. התשובה נעוצה בשינויים טבעיים המתרחשים בגוף האדם כחלק מתהליך ההזדקנות. החל מגיל 50 לערך, הגוף מתחיל לאבד מסת שריר באופן הדרגתי. תופעה זו, המכונה סרקופניה, מתבטאת בירידה ממוצעת של כ-1%-2% במסת השריר מדי שנה. לאחר גיל 70, קצב ירידת מסת השריר נוטה להתגבר. במקביל לירידה במסת השריר, חלה גם ירידה בצפיפות העצם, תופעה המכונה אוסטיאופורוזיס. שינויים אלו, יחד עם היחלשות טבעית של שיווי המשקל, מעלים משמעותית את הסיכון לנפילות ולשברים, במיוחד אצל אנשים מבוגרים.

הנתונים הסטטיסטיים בנושא נפילות בגיל המבוגר מדאיגים. על פי נתונים שמפרסם משרד הבריאות, כ-35% מהאנשים שגילם מעל 65 חווים לפחות נפילה אחת במהלך שנה. מתוך אלה שנופלים, קרוב ל-20% סובלים מפציעה משמעותית כתוצאה מהנפילה. פציעות אלו יכולות לנוע בין נקעים וחבלות קלות יותר, ועד לשברים חמורים באגן או בירך. שברים מסוג זה עלולים להוביל למגבלות תפקודיות משמעותיות ואף לשנות באופן דרמטי את אורח החיים ומידת העצמאות של האדם המבוגר.

למרות הנתונים המציגים את הסיכונים, חשוב להדגיש כי הסיכון לנפילות ולפציעות אינו סיבה להימנע מפעילות גופנית. נהפוך הוא, דווקא פעילות גופנית סדירה ומותאמת היא הכלי היעיל ביותר להקטנת סיכונים אלו ושיפור איכות החיים בגיל המבוגר. פעילות גופנית מסייעת בשמירה על התפקוד היומיומי, מחזקת את השרירים ומפחיתה את קצב ירידת מסת השרירים, משפרת את שיווי המשקל, תורמת לשמירה על צפיפות העצם, מסייעת בשיפור מצב הרוח ואף נמצאה כמפחיתה את הסיכון להתפתחות דמנציה. המפתח להצלחה ולהתמדה, תוך שמירה על בטיחות, הוא לבצע את החזרה לפעילות באופן הדרגתי, מחושב, ועם התאמה אישית לצרכים וליכולות של כל אחד.

על מנת להבטיח חזרה בטוחה ויעילה לפעילות גופנית בגיל המבוגר, מציע הפיזיותרפיסט שרון זגון מספר עקרונות מנחים:

1. בדיקה רפואית מקדימה: בטרם מתחילים בשגרת פעילות גופנית, במיוחד אם חלפה תקופה ארוכה מאז הפעילות האחרונה, מומלץ בחום לפנות לרופא המשפחה לבדיקה כללית. במסגרת הבדיקה, כדאי לוודא שאין מגבלות רפואיות משמעותיות, לבדוק לחץ דם ותפקוד לב, ולהתייעץ לגבי מפרקים רגישים או מצבים רפואיים קיימים. במקרים של גורמי סיכון גבוהים יותר, כגון אבחנה של סוכרת או מחלות לב וכלי דם, מומלץ אף לפנות לייעוץ של פיזיותרפיסט, אשר יוכל לסייע בבניית תכנית פעילות שתהיה מותאמת באופן אישי ומקצועי למצב הרפואי הספציפי.
2. בחירת פעילויות מתונות ונטולות אימפקט: בשלבים הראשונים של החזרה לפעילות, מומלץ להימנע מפעילויות הכוללות אימפקט חזק או תנועות קופצניות ועצימות, כגון ריצות או קפיצות. במקום זאת, כדאי להתמקד בפעילויות מתונות יותר, העדינות יותר למפרקים ולשרירים. דוגמאות לפעילויות מומלצות כוללות הליכה בקצב קל עד בינוני, שחייה (שהיא פעילות ללא נשיאת משקל על המפרקים), תרגול פילאטיס או יוגה המותאמים לגיל המבוגר, רכיבה על אופניים (נייחים או בחוץ), ותרגילי כוח עדינים בשילוב תרגול שיווי משקל.
3. שמירה על עקרון ההדרגתיות: אחת הטעויות הנפוצות ביותר בעת חזרה לפעילות גופנית היא "לקפוץ למים העמוקים" – כלומר, לנסות לבצע אימונים עצימים או ממושכים מדי, בקצב הדומה לזה של אנשים צעירים או מאומנים. גישה כזו עלולה להוביל לעומס יתר, כאבים ופציעות. התחלה הדרגתית היא המפתח להצלחה והתמדה. מומלץ להתחיל מפרקי זמן קצרים יחסית, כ-10 עד 15 דקות בכל פעם, לבצע את הפעילות 3 עד 4 פעמים בשבוע, ורק בהדרגה להעלות את משך האימון, תדירותו או עוצמתו.
4. שילוב אימוני כוח: קיים לעיתים נטייה בקרב מבוגרים להתמקד בעיקר בפעילות אירובית כמו הליכה, ולהזניח את אימוני הכוח. עם זאת, חיזוק השרירים חיוני ביותר בגיל המבוגר, במיוחד שרירי הרגליים, הגב והידיים. שילוב תרגילים לחיזוק השרירים, בין אם באמצעות גומיות התנגדות, משקלים קלים, או אפילו תרגול תוך שימוש במשקל הגוף (כגון תרגילים כמו קימה וישיבה מכיסא), יכול לתרום רבות ליכולת התפקודית ביומיום ולהפחית באופן משמעותי את הסיכון לנפילות.
5. תרגול שיווי משקל באופן ייעודי: ירידה בשיווי המשקל היא גורם סיכון משמעותי לנפילות. לכן, חשוב לשלב בתכנית האימונים גם תרגילים שמטרתם לשפר את שיווי המשקל. ניתן לבצע תרגילים פשוטים לשיפור שיווי משקל גם בבית, למשל עמידה על רגל אחת תוך כדי תמיכה בשולחן סמוך, או הליכה איטית תוך הנחת עקב לצד אגודל. כמו כן, קיימים חוגים ושיעורים קבוצתיים, כגון טאי צ'י ויוגה, המתמקדים גם בפיתוח ושיפור שיווי המשקל ומותאמים לאוכלוסייה המבוגרת.
6. הקשבה לגוף ותגובה לסימנים: חשוב להיות קשובים לאותות שהגוף שולח במהלך הפעילות. כאבים קלים בשרירים בימים הראשונים לאחר חידוש הפעילות הם תופעה טבעית ושכיחה. אולם, כאב חד, עוצמתי או בלתי פוסק, וכן תחושות כמו סחרחורת, חולשה קיצונית, קוצר נשימה חריג או עייפות בלתי רגילה – מצריכים עצירה מיידית של הפעילות והתייעצות עם איש מקצוע רפואי או פיזיותרפיסט. אין להתעלם מסימנים אלו, אך גם אין להיבהל מכל תחושה חדשה.
7. שילוב אלמנט ההנאה ותמיכה חברתית: התמדה בפעילות גופנית לאורך זמן קלה יותר כאשר היא מבוצעת מתוך הנאה ומלווה בתמיכה חברתית. הליכה משותפת עם חברים, השתתפות בשיעורים קבוצתיים, או שילוב פעילות גופנית במהלך בילוי עם הנכדים – כל אלה יכולים להעלות את המוטיבציה, להפוך את הפעילות למהנה יותר, ולהפחית תחושות בדידות אפשריות. כאשר נהנים מהפעילות, הסיכוי להתמיד בה לאורך זמן עולה משמעותית.

לסיכום, פעילות גופנית בגיל המבוגר היא לא רק אפשרית, אלא חיונית ביותר לשמירה על בריאות תקינה ואיכות חיים גבוהה. על מנת להימנע מפציעות ולמקסם את היתרונות, יש להקפיד על גישה הדרגתית ומותאמת אישית, ולעיתים להיעזר בליווי והדרכה מקצועית, כפי שמספקים פיזיותרפיסטים. הגוף אומנם עובר שינויים עם תהליך ההזדקנות, אך היכולת לשפר את התפקוד, הכוח ושיווי המשקל – נשמרת, ופעילות נכונה היא המפתח לכך.

הכותב:
שרון זגון,
פיזיותרפיסט רכז תחום ייעוץ פעילות גופנית ומנהל מכון פיזיותרפיה במחוז הצפון של מכבי שירותי בריאות מכון הפיוז תרפיה מכבי שירותי בריאות,
קריית מוצקין