גורו הכושר ליטל פרגן מסבירה איך להתגבר על המכות הקולינריות בחג המשמין ביותר ביהדות
"תקופת החגים בהחלט אינה משקפת את השגרה היומיומית מבחינת כמות ותדירות ארוחות, ולכן אין צורך לצפות לירידה במשקל גם אם אנחנו באמצע תהליך, אולם לצפות בהחלט לשמור על מה שהשגנו עד כה ולא לעלות. המטרה בחג היא לא לעלות במשקל ולצמצם נזקים"', פותחת ואומרת מאמנת הכושר ליטל פרגן, מדריכת סדנאות הרזייה ואורח חיים בריא בחיפה והקריות.
"לשם השוואה: הערך הקלורי של רוב המאכלים בחג זה הם יותר משמינים מהמאכלים אותם אנו צורכים ביום יום. אפילו כנשנושים. לדוגמא: עוגיית קוקוס בינונית תכיל 125 קלוריות! מצה רגילה מכילה כ-180 קלוריות שזה כמו 3-4 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה. עוגיית בוטנים קטנה ליד הקפה תעלה לכם ב-135 קלוריות! כמו סנדוויץ' עם גבינה קלה וירקות! ואילו הלחמים "הכשרים" שיצאו בשנים האחרונות כטרנד חולף בתקופה זו- משמינות יותר מהלחם שאנו מכירים. רוב הלחמים הללו מורכבים מקמח תפו"א \ קמח תירס \ קמח מצה ומוסיפים ערך קלורי לא קטן למנה שלכם".
אז מה את ממליצה לכאלו שמנסים לשמור על המשקל?
"ההמלצה שלי היא לא לצפות יותר מידי מהחג הזה. זה חג עם הרבה יציאות מהשגרה. המון זמן בילוי עם המשפחה, ותדירות גבוהה של היתקלות באוכל מפתה. גם אם אכלם משהו הנחשב "משמין" אין צורך להיבהל- אפשר לפצות על כך בהליכה של 60 דק' בערב".
אל תגיעו רעבים לסעודת החג ואל תדלגו על ארוחות:
"דילוג על ארוחות כדי לחסוך בקלוריות לפני ליל הסדר עלול לגרום לאכילה ללא שליטה בארוחת ליל הסדר. במידה ונגיע לארוחה לא מורעבים נוכל לשלוט בקלות רבה יותר על כמויות האוכל הנצרכות. מומלץ לאכול ארוחות קטנות וקלות במשך היום: אכלו ארוחת בוקר, ארוחות ביניים קלות כגון פירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן וארוחת צהריים קלה כגון כריך או סלט ירקות".
תכננו מראש את הארוחה:
"כשמגיעים לארוחת החג או לכל ארוחה חגיגית אחרת, מומלץ לבדוק את המבחר ולוותר על מאכלים פחות אטרקטיביים. אם רוצים לטעום מהכל".
שלבו ירקות בארוחות:
"כל הירקות הם בעלי ערך תזונתי גבוה מחד ובעלי ערך קלורי נמוך מאידך. בחרו תמיד תוספת של סלט למנה העיקרית, אך שימו לב לרטבים שבסלט, שהם בעלי ערך קלורי גבוה".
מלאו את הצלחת פעם אחת:
"נסו לשמור על הרכב של שלישים, פחמימות, שומנים וחלבונים. כאשר החלק העיקרי יהיה החלבון וממנו התחילו את הארוחה. הניחו לידכם לא יותר מ- 1/2 מצה בתחילת הארוחה שתשמש אתכם לברכות המסורתיות".
העדיפו חלבונים:
"חלבונים העשירים בסידן וויטמינים כמו: עוף, דגים ובשר אדום. כשאתם בעל האש תעדיפו תמיד יותר בשר עם סלטים וטחינה".
לאוהבי הפחמימות:
"לפחמימות יצא שם רע בשנים עברו וקישרו אותם להשמנת יתר ולסכרת. בשנים האחרונות מחקרים רבים גילו שאכילה של פחמימות (מורכבות) מסייעת לגוף בבריאותו, מאריכה חיים ואפילו מועילה לירידת במשקל! ובכן מדובר בפחמימות עם ערך גליקמי נמוך שמתפרקות לאט בגוף וישאירו אתכם שבעים לאורך זמן לדוגמא: אורז, בטטה, קינואה, חומוס, שעועית ואפילו תפוח אדמה".
לאלו שנמצאים בתהליך ירידה במשקל:
"אל תיתנו לחג לגיטימציה לשנות כיוון, לאלה שמתכננים להתחיל בתהליך לאחר החג, רצוי להשתחרר מהמחשבה ש-'דיאטה – אחרי החג'. המחשבה הזו היא שעולה לנו כמה קילוגרמים. הפעילו שיקול דעת, ותיהנו. וגם אם אכלתם יותר מהמתוכנן – סלחו לעצמכם, ותמשיכו בשגרה".
הגבירו את חילוף החומרים שלכם:
"כלל ראשון: שתו יותר מים בחג זה! מערכת העיכול עוברת איזשהו שינוי והרבה אנשים יסבלו מעצירות במיוחד מי שרגיל לאכול לחם (שמרים) ובדרך כלל בעקבות כך קצב החילוף החומרים מאט קצב. מים יגבירו את קצב חילוף החומרים ויסייעו למערכת העיכול שלכם".
ואיך להימנע מעצירות?
"אין חובה לאכול מצות כל החג (פרט למצת מצווה). רצוי לצמצם את אכילת המצות למינימום. יש להרבות באכילת פירות וירקות ולשתות נוזלים יותר מהרגיל. כמו כן, כמובן שיש להקפיד על פעילות גופנית".
