המלצות התזונה המאוזנת לבריאות מיטבית ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב, לחץ דם ואפילו סרטן – מדגישות את יתרונותיה של תזונה מבוססת צומח ומעוטת מזונות מהחי. ההחלטה להפוך לטבעוני ולהפסיק לחלוטין צריכת מזונות מהחי, דורשת תשומת לב ייחודית ותכנון יומי ושבועי כדי לספק לגוף את מלוא הצרכים התזונתיים.
לְמה במיוחד חשוב לשים לב בתזונה הטבעונית?
חלבון וברזל
קטניות עשירות בחלבון איכותי ובברזל – הקטניות בשלל הצבעים זמינות ומחירן שווה לכל כיס; עדשים כתומות/ חומות/ שחורות, שעועית לבנה ואדומה, שעועית מש, שעועית אזוקי, לוביה, חומוס, פול, אפונה, תורמוס, סויה, טופו ופולי סויה שעברו התססה – טמפה ומיסו. את הקטניות חשוב להשרות לפחות שש שעות ומומלץ להנביט. השריה והנבטה מקילות על העיכול ומשפרות את ספיגת הוויטמינים והמינרלים.
איך כדאי לשלב קטניות בארוחות?
עדשים כתומות במרק כתום עם דלעת גזר ובטטה, עדשים חומות בתבשיל כמו מג'דרה, עדשים שחורות בסלט עם קוביות בטטה ופטרוזילייה, קוסקוס (רצוי מלא) עם מרק ירקות וגרעיני חומוס, ירקות מוקפצים עם רצועות טופו.
בכריכים: ממרח טופו בייתי, ממרח חומוס.
כדי לשפר את ספיגת הברזל רצוי לשלב בארוחה גם מקור לויטמין C , כמו פלפלים (על כל צבעיהם) או מיץ לימון טבעי. רצוי להימנע מצריכת קפה או תה חזק בסמוך לארוחה המכילה קטניות.
סידן
דוגמאות למקורות סידן מהצומח: ירקות ירוקים כמו כרוב, קייל, תרד, ברוקולי, כרוב ניצנים, קולורבי. קטניות כמו: לוביה, שעועית לבנה, חומוס, טופו. משקה סויה או שקדים מועשר בסידן (כדאי לבחור את הפחות מעובדים).
שומנים: טחינה, שקדים. פירות כמו: תפוזים, תאנים מיובשות, משמשים מיובשים (רצוי אורגניים).
ויטמין B12
מקורותיו נמצאים רק בחי וגם במקורות צמחיים כמו אצות, אך לא ניתן להגיע לצריכה מספקת באמצעותם ולכן חשוב לספק צריכתו באמצעות תוספים.
דגנים– כוחו של כל גרגר
ההמלצה היא לבחור בדגנים מלאים כמו שיבולת שועל, קמח חיטה מלא/ כוסמין מלא, אורז מלא ואורז בר, גריסים, דוחן ועוד; דגנים העשירים גם בחלבון כמו קינואה וכוסמת מומלצים אף הם. גם כאן ניתן למקסם את היתרונות הבריאותיים על ידי השריה במשך כשעתיים (ואף יותר) לפני הבישול. ההשריה גורמת לחומרים צמחיים מעכבי ספיגה לעבור למי ההשריה, וכך ספיגת מינרלים כמו ברזל, סידן ואבץ הופכת יעילה יותר.
למתקדמים – גם התססה תורמת ליעילות הספיגה ולבריאות מערכת העיכול (לדוגמה, לחם מחמצת).
ומה פחות?
מזונות מהצומח כמו עמילן מעובד, קמח תירס, קמח לבן ודגני בוקר למיניהם הם מקור לפחמימות "ריקות" שאינן תורמת ערך תזונתי למוצר אלא רק טעם וקלוריות ריקות.
מה לגבי אגוזים, אבוקדו, קצפת צמחית ועוד מקורות לשומן מהצומח?
מומלץ לבחור שמנים שעברו מינימום עיבוד: שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים (מלך, פקאן, קשיו, שקדים), גרעינים כמו גרעיני דלעת – כל אלה הם מקור חשוב לאנרגיה, לחומצות שומן חיוניות, לוויטמינים ומינרלים. זרעי פשתן או צ'ייה הם מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3 (כחלופה לצריכת דגים העשירים באומגה 3).
ומה פחות?
תחליפים טבעוניים המכילים שמנים רוויים כמו שמן דקלים, שמן קוקוס, שמן צמחי מעובד או מוקשה הם אומנם שמנים מן הצומח ואינם מכילים כולסטרול (המגיע רק מן החי), אך חשוב לשים לב לכך ששמנים רוויים אלו משפיעים לרעה על רמות ה-LDL כולסטרול בדם – הכולסטרול הרע ש"נדבק" לכלי הדם, ומעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
כשבוחרים מוצר טבעוני לְמה חשוב לשים לב? גם כאשר כתוב על גבי המוצר: טבעוני/ מהצומח בלבד/ ללא כולסטרול – שימו לב לערכו התזונתי, ובדקו האם הוא מכיל חלבון איכותי, ויטמינים או מינרלים ומה מקור השומן.
מה כן?
בחרו מזונות מהטבע שעברו עיבוד מינימלי: פירות, ירקות טריים או קפואים, קטניות יבשות או מוכנות לאכילה, טופו, דגנים מלאים, מגוון אגוזים, טחינה, שמן זית.
ומה פחות?
ההמלצה היא להפחית עד כמה שניתן במזונות אולטרה מעובדים – ממתקים, חטיפים, משקאות ממותקים, תחליפי בשר או חלב מעובדים. מוצרים מעובדים ניתן לזהות בקלות יחסית לפי מרכיביהם שאינם נמצאים במטבח הביתי: שומן צמחי מוקשה, חומר משמר, חומר מייצב, סירופ תירס, מתחלבים, משפרי טעם וצבע וכדומה.
לסיכום, חשוב להתייעץ עם תזונאי.ת קליני.ת כדי לבחון האם אתם מספקים לגוף את כל מה שנדרש לו, האם יש צורך בתוספים ובאיזה מינון. ההתייעצות חשובה בכל גיל ובפרט בתקופת גדילה.
טבעונות היא לא טרנד. זוהי בחירה מודעת שיכולה לחזק את הגוף ולתמוך בסביבה. טבעונות בריאה אפשרית לכל מי שמוכן להשקיע בתזונה חכמה ומגוונת.
הכותבת: בתיה שהרבני, תזונאית קלינית בראייה משפחתית במכבי שירותי בריאות בצפון. עוסקת בליווי אישי ובהנחיית קבוצות הורים במכבי אקטיבי (מכון לטיפול בעודף משקל בילדים), מרצה בפני צוותי חינוך ובני נוער.
