שבוע התזונה: מה דיאטניות אוכלות בעבודה?

לכבוד שבוע התזונה והביטחון התזונתי, דיאטניות קליניות במכבי שירותי בריאות מסבירות כיצד הן שומרות על ביטחון התזונה האישי שלהן

אנחנו הדיאטניות, מלאות בידע, במחקרים, מאמרים, הרבה שעות טיפול בתזונה והרבה ניסיון בתחום. לפעמים נדמה לאנשים מהצד שאנחנו בטח לא אוכלות, ואם כן, אז רק מזון בריאות וחסה. אז נכון שיש לנו ידע ומודעות גבוהה לאכילה נכונה, יחד עם זה, בלוז מרפאה צפוף, גם לנו בא לנשום קצת בין לבין, לשתות ולאכול משהו .

בכל מרפאה יש חדר צוות. בחדר צוות יש ערכת שתיה חמה. עם כמה סוגים של קפה, תה, סוכר, סוכרזית וחלב במקרר. על השולחן ליד, גם משהו לנשנש. עוגיות, עוגה, שהביא מי שהייתה לו יום הולדת או מתנה ממטופל מרוצה.

ומה אנחנו נאכל?

יושבות שעות ארוכות עם מטופלים. משתפות אותם בכל הידוע לנו על הנזק של סוכר, על הנזק של קמח לבן, ועכשיו נאכל קמח לבן וסוכר? אם גם אתם מתמודדים עם דילמות כאילו של מה לאכול בעבודה, במטבחון של המשרד/מפעל/עסק, בואו נחשוב.

ישנם מספר חסרונות פוטנציאליים לאי אכילה במהלך העבודה:

• ירידה באנרגיה ומיקוד: דילוג על ארוחות עלול להוביל לרמות נמוכות של סוכר בדם, וכתוצאה מכך לירידה ברמות האנרגיה ולקשיי ריכוז. ללא הזנה מתאימה, הפרודוקטיביות והביצועים שלנו בעבודה עלולים להיפגע.
• לחץ ועצבנות מוגברים: רעב יכול לעורר תחושות של מתח, עצבנות ושינויים במצב הרוח. לשמור על גישה חיובית ולקיים אינטראקציה יעילה עם עמיתים ולקוחות, יכול להפוך לאתגר.
• קבלת החלטות לקויה: כשאנחנו רעבים, זה יכול להיות מאתגר יותר לקבל החלטות רציונליות ונכונות. חוסר תזונה נכונה עלול לפגוע בתפקוד הקוגניטיבי ולהשפיע על יכולת החשיבה שלנו בבהירות ולפתור בעיות ביעילות.
• פרודוקטיביות מופחתת: תזונה לא מספקת עלולה להוביל לירידה בתפוקה וביעילות.

קשה יותר להישאר ממוקד, להשלים משימות ולעמוד בלוחות זמנים.

• בעיות בריאות: לדילוג עקבי על ארוחות יכול להיות השלכות שליליות על הבריאות הכללית שלנו. זה עלול להוביל לחסרים תזונתיים, להחלשת תפקוד מערכת החיסון ולסיכון מוגבר לפתח מצבים כרוניים כמו סוכרת או מחלות לב וכלי דם.

• אכילת יתר ובחירות לא בריאות: אם לא נאכל במהלך שעות העבודה, אנחנו נוטים יותר לאכילת יתר בהמשך היום והערב וגם נוטים לבחירה לקויה. זה יכול להוביל לעלייה במשקל ומערכת יחסים לא בריאה עם אוכל.
• השפעה על הרווחה: תזונה נכונה חיונית לשמירה על רווחה כללית. דילוג על ארוחות יכול לשבש את האיזון הטבעי של הגוף שלך, להשפיע על הבריאות הפיזית והנפשית שלך בטווח הארוך.

מה כדאי לאכול במהלך יום העבודה?

כשזה מגיע להחלטה מה לאכול בעבודה, חשוב לבחור אפשרויות נוחות, מזינות וממרצות. הנה כמה רעיונות לארוחות שנוכל לשקול:

• סלטים: נכין סלט עם מגוון ירקות טריים, חלבון רזה (כמו עוף בגריל או טופו) ורוטב בריא. אפשר להכין מבעוד מועד ולהביא בתוך כלי אטום.
• כריך מלחם דגנים מלאים או עם בשר רזה, כמו הודו או עוף, או גבינה יחד עם ירקות,
• קערת דגנים: אפשר להכין ארוחה מאוזנת עם בסיס של דגנים מלאים כמו קינואה, אורז חום או בורגול, בתוספת ירקות קלויים, קטניות (למשל, חומוס או שעועית שחורה), ומקור חלבון כמו דג בגריל או עוף צלוי.
• מרקים תוצרת בית: אפשר להכין כמות גדולה של מרק בבית, להביא בכלי אטום ולחמם בחדר צוות. נבחר באפשרויות המבוססות על מרק עם הרבה ירקות, חלבון רזה ודגנים מלאים

מוקפצים: נכין מוקפצים עם מגוון ירקות צבעוניים, חלבונים רזים (כגון טופו, או עוף) ורוטב טעים. נוכל לבשל בלילה הקודם ולהביא אותו לארוחת צהריים למחרת.

משהו קטן לנשנש: להכין מראש ערכת נשנושים מפנקת:

• ירקות חתוכים (גזר, קולורבי, מלפפון, גמבה) זה יהיה מעולה אם תחכה לנו במקרר צלחת עם ירקות חתוכים, אבל אם לא, נדאג להביא מהבית
• חופן אגוזים/שקדים טבעיים עם פירות מיובשים /פירות טריים, אפשר לשמור בקופסא נאה במגירה האישית או בחדר צוות
• חופן גרעיני חומוס מבושלים, אפשר לקנות בסופר מנות אישיות של גרעיני חומוס מבושלים, באריזת קרטון, שאפשר לשמור במגירה האישית. חימום קצר במיקרו , והנשנוש איכותי וטעים.
• פרוסת לחם עם גבינה או אבוקדו. ככר לחם יכול לחכות לנו במקרר עם גביע קוטג'5%, ויהיו לנו זמינים לכל השבוע.
• יוגורט עם גרנולה. מארז יוגורט שיחכה לנו במקרר וגרנולה בצנצנת, שתחכה לנו במגרה האישית.
• כדורי אנרגיה – אפשר להכין כדורי אנרגיה תוצרת בית משיבולת שועל, חמאת אגוזים, פירות יבשים וזרעים. הם קלים לאכילה ומספקים אנרגיה זמינה.
• ביצה קשה. אפשר להכין מראש כמה ביצים קשות ולהביא ביצה קשה כחטיף עשיר בחלבון עם קרקר.
• שייק: אם יש לנו בלנדר בחדר צוות, נוכל להכין שייק מרענן עם תערובת של פירות, ירקות, יוגורט ובסיס נוזלי כמו חלב שקדים או מי קוקוס

וכמובן שתיה:

לשתות. בעיקר מים. הרבה פעמים אנחנו צמאים לפני שאנחנו רעבים, גם אם יושבים בחדר ממוזג. שתיה במהלך היום, שומרת על ערנות והרגשה נינוחה. ברור שעדיף מים וכמה שיותר. אפשר גם שתיה חמה, שמרגיעה ומנחמת.

המסקנות שלנו: חשוב להעדיף ארוחות וחטיפים קבועים במהלך העבודה כדי להבטיח שנקבל תזונה מתאימה, ונוכל לתפקד במיטבנו. אם נתקשה למצוא זמן להכין ארוחה במהלך ימי עבודה עמוסים, נתכנן ונכין את הארוחות מראש או נדאג להזמין במשלוח ארוחות או חטיפים בריאים. נמצא זמן לאכול. אפשר לסגור את הלוז מראש להפסקת אוכל. אפשר לשים תזכורת בטלפון הנייד, אפשר לקבוע זמן לארוחה עם חברים לעבודה או לצאת למפרסת או מחוץ המשרד לרבע שעה ולאכול בנחת. התארגנות ותכנון הם המפתח לאורח חיים בריא!

הכותבות: מורן לבבי, תמי קורנף, לריסה גליק וסמדר פרימור, דיאטניות קליניות, מכבי שירותי בריאות, מחוז צפון