בגרעינים שלה יש חומצות שומן ששומרות על בריאות כלי הדם והלב; יש בה קרוטנואידים שחשובים לבריאות העיניים, העור והמערכת החיסונית • סמדר פרימור, דיאטנית קלינית במחוז הצפון של מכבי שירותי בריאות, מסבירה על הפיתוח הישראלי
לא בטוח שידעתם שדלעת ערמונים היא זן ישראלי שפותח פה בארץ במכון וולקני. מהנביטה ועד לאיסוף לוקח לדלעת הערמונים 85 ימים להתפתח. לאחר האיסוף, נותנים לה לנוח כ-10 ימים במקום מוגן בחוץ, ואז לאחר הקנייה אפשר לאחסן אותה בקירור במשך כחודשיים. יש לה מבנה מפוסל של 10 תלמים אורכיים, מבחוץ היא ירוקה ומבפנים כתומה.
לדלעת הערמונים יתרונות בריאותיים רבים. להלן 10 עובדות:
• יש בה רק 40 קלוריות ל-100 גרם, מה שמאפשר לאכול אותה כמה שרוצים. היא מתקתקה ומכילה רק 10 גרם פחמימות ל-100 גרם.
• היא מכילה סיבים תזונתיים שמעלים את תחושת השובע.
• יש בה אשלגן – מינרל חשוב שנמצא בעיקר בנוזל התוך-תאי, מגנזיום שהכרחי לתפקוד הבסיסי של כל תא ותא ונדרש לפעילותם של בערך 300 אנזימים בגוף. כמו כן, יש בה מנגן – מינרל חשוב בגוף האדם.
• יש בה קרוטנואידים, פיגמנטים אורגניים המצויים בעיקר בצמחים, וצבעם נע בין אדום לצהוב. הקרוטנואידים חשובים לבריאות העיניים, העור, מערכת העיכול, המערכת החיסונית וריריות שונות. הקרוטנואידים משמשים נוגדי חמצון חזקים, וישנם מחקרים המצביעים שהם מסייעים במניעת סרטן בצורה מובהקת.
• יש בה פוליפנולים, שידועים בתכונות נוגדות החמצון שלהם ונחקרו בהרחבה בשל היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלהם.
• יש בה פלבנואידים, אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) שנמצאו כמפחיתים סיכון למחלות לב.
• יש בה טוקופרולים, נוגדי חמצון יעילים ששומרים על הגוף מפני נזקי חמצון.
• בגרעינים של דלעת הערמונים יש חומצות שומן חד בלתי רוויות (PUFA ו-MUFA), ששומרות על בריאות כלי הדם והלב.
• אפשר לצבוע מזונות שונים בכתום עם דלעת ערמונים מבושלת.
• אפשר לאכול את כל חלקיה.
אני אוהבת להכין דלעת ערמונים, ולהלן המתכון האישי שלי:
אני חותכת את הדלעת לפרוסות, מניחה על ניר אפייה. מברישה בשמן זית, מלח גס ופלפל גרוס, ומכניסה לתנור ב-250 מעלות כחצי שעה. פרוסות דלעת ערמונים אפויות כשמעליהן יוגורט סמיך או פירורי גבינת פטה הן ארוחה מושלמת.
כמו כן, אפשר לרוקן את הדלעת מתוכנה ולמלא בתערובת בשר, תערובת גבינות או תערובת קטניות מבושלות, לעטוף בנייר כסף ולאפות כשעה ב-200 מעלות.
אפשר גם לחתוך לקוביות, וביחד עם ירקות אחרים כמו גזר, בטטה וקולרבי ולהכין אנטיפסטי טעים. לערבב עם כף שמן זית, מעט מלח ופלפל גרוס ולתנור למשך שעה ב-200 מעלות.
אפשר להוציא את הגרעינים, לנקות, לייבש ולקלות בחום גבוה עם כף מים כ-3 דקות ולפצח בהנאה.
דלעת אחת קטנה, של כ-300 גרם, מספקת לנו את הפחמימה של הארוחה. לצידה נוסיף מנה של חלבון כמו גביע קוטג' או 100 גרם גבינה צפתית או חזה עוף או מנה של דג, ויש לנו ארוחה מאוזנת ובריאה.
ההמלצה שלי: לשקול ירק או פרי לפני הקנייה, כדי לדעת איך לחשב את תכולת הפחמימות. איך לחשב? המידע זמין בהרבה אתרים באינטרנט. רק לכתוב: "ערך תזונתי" ואת שם הפרי או הירק.
הכותבת: סמדר פרימור, דיאטנית קלינית, מכבי שירותי בריאות מחוז צפון
