תזונה, מצב רוח ובריאות הנפש

מה הקשר בין מה שאנחנו אוכלים לבין איך שאנחנו מרגישים? ליבי קזרנובסקי נחשן, תזונאית קלינית במכוני בריאות הנפש ובריאות האישה במכבי שירותי בריאות, עושה סדר בתזונה, במצב הרוח ובבריאות הנפש

כשחושבים על תזונה ומצב רוח המאכלים שיכולים לעלות אצל רבים דווקא יהיו שוקולד או ממתקים אחרים שמקושרים אצלנו עם אהבה או שמחה אפילו המונח "מזון מנחם" בדרך כלל מדבר על גלידה או ג'אנק פוד, אפילו בחגי ישראל יש לכל חג מאכל מסורתי שתפקידו לשמח אותנו (אוזני המן, סופגניות ועוד) תוסיפו לזה את המציאות של כולנו פה בארץ וזה בהחלט לא מפתיע שאכילה רגשית היא אחת הפעולות שהכי קל וטעים לנו לבצע כהתמודדות עם צרות החיים. אך האמת היא שלא המזונות המשמחים והמנחמים שפשוט כיף לפעמים לאכול הם באמת המפתח לאיזון נפשי. הקשר בין תזונה לבריאות הנפש נחקר בשנים האחרונות יותר ויותר. ועל אף שתזונה ודיאטה לרוב האנשים מתקשרת ישר למשקל, לתזונה יש השפעה על בריאותנו הנפשית בדרכים רבות. מעבר להשפעתה הישירה של התזונה ורכיביה על תפקוד המוח, ישנם גורמים נוספים שמשחקים תפקיד חשוב כמו: השפעה מטבולית, דלקת, חיידקי המעיים, וויטמינים ומינרלים חיוניים שחוסר בהם יכול בפני עצמו להשפיע על מצבי תחלואה נפשית.

איזון מטבולי:

צריכה לא מאוזנת של סוכרים עלולה לגרום לתנודות ברמות האינסולין (הורמון שתפקידו לאפשר את כניסת הסוכר לתאים), מה שעלול להוביל לשינויים במצב הרוח, עצבנות וחרדה ובטווח הארוך, אף להתפתחות תנגודת לאינסולין (מצב בו תאי הגוף אינם מגיבים כראוי לאינסולין) העשויה להשפיע על תפקוד המוח, והמערכת העצבית עד לפגיעה קוגניטיבית וסיכון מוגבר לדמנציה. לעומת זאת,פחמימות מורכבות, כמו דגנים מלאים או קטניות, מסייעות בשחרור סרוטונין, נוירוטרנסמיטר שקשור בתחושת רוגע ושלווה וכן מסייעות באיזון רמות הסוכר בדם לאחר ארוחה בשל תכולת הסיבים הרבה שבהם (כמו גם בירקות).

השפעה דלקתית:

דלקת כרונית וסטרס מתוארים בספרות כגורמי מפתח העומדים בבסיס התפתחות הפרעות בריאות הנפש. דיאטות עשירות בנוגדי חמצון כמו הדיאטה הים תיכונית, הוכחו כמפחיתות דלקת מערכתית ומתח חמצוני, ובכך מגנות מפני הפרעות בריאות הנפש. 

חומצות שומן אומגה 3 במיוחד אלו מסוג EPA ו-DHA (הנמצאות בעיקר בדגים שומניים) חיוניות לתפקוד תקין של המוח ולמניעת דיכאון. במחקרים עלה כי הן נקשרו בעקביות לשיפור בתוצאות בריאות הנפש. הן ידועות בכך שמסייעות בהפחתת דלקת ותומכת בבריאות המוח. מחקרים הראו שרמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3 בדם קשורות לסיכונים נמוכים יותר להפרעות דיכאון וחרדה.

ציר מעי–מוח:

מחקרים חדשים מצביעים על קשר הדוק בין מערכת העיכול למוח. החיידקים (המיקרוביום) של המעי שלנו, ממלאים תפקיד מכריע בבריאות הנפש. דפוסי התזונה ובחירות המזון השגרתיות שאנו עושים משפיעים על הרכב ותפקוד חיידקי המעי. כך במעיים נמצאו נוירוטרנסמיטורים שונים, חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs) המיוצרות ע"י חיידקים ובעלות השפעות אנטי דלקתיות ונוירו-מגנות ובכך מתקשרים עם המוח. לעומת זאת, תזונה עשירה במזונות מעובדים וסוכר עלולה לשבש את המיקרוביום של המעיים, מה שמוביל לדלקת מוגברת ולחץ חמצוני. מחקרים אחרונים מצאו כי שינוי בהרכב חיידקי המעי עשוי להוביל לדיכאון וחרדה.

המלצות תזונתיות לשיפור חיידקי המעי:

• מזונות פרוביוטיים (מכילים חיידיקים ידידותיים): מזונות מותססים כמו וגורט, כרוב כבוש, יין, קימצ'י, טמפה ועוד. מזונות אלו מחזקים את אוכלוסיית החיידקים הידידותיים לשמירה על איזון חיידקי המעיים.
• מזונות פרה–ביוטיים (מזינים את החיידקים הידידותיים): בצל, שום, ארטישוק ירושלמי ומזונות בעלי סיבים מסיסים אחרים. מכילים סיבים תזונתיים שמזינים את חיידקי המעיים.
• אוכלוסיית החיידקים מושפעת מסוגי המזון וקבוצות המזון המגוונות שנצרכות בתזונה, יש לשקול שימוש בפרוביוטיקה ולהיוועץ באיש מקצוע בכל דיאטה שאינה מאוזנת/ מפחיתה קבוצות מזון שלמות.

ויטמינים ומינרלים חיוניים:

מחסור בוויטמינים ומינרלים מסוימים עלול בפני עצמו להוביל לתסמינים נפשיים:

• ויטמין B12: חיוני לתפקוד מערכת העצבים, ומחסור עשוי להוביל לדיכאון, חרדה ובלבול. נמצא בבשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב או תחליפים מעושרים.
• ויטמין D: מחסור בוויטמין D נקשר לדיכאון ולשינויים במצב הרוח. מיוצר בעור הגוף מחשיפה לשמש או דגים שומניים, ביצים, טופו, פטריות..
• מגנזיום: מחסור בו עלול לגרום לחרדה, עצבנות ונדודי שינה. נמצא בעלים ירוקים, אגוזים, דגנים מלאים..
• ברזל: מחסור בברזל עלול לגרום לעייפות, חולשה ודיכאון. נמצא בבשר, הודו, ביצים, קטניות, טחינה, ירקות עלים ירוקים.
• חומצה פולית: חיונית ליצירת נוירוטרנסמיטורים במוח, מחסור בה מקושר בדיכאון. נמצאת בעלים ירוקים, קטניות, פירות הדר, אבוקדו וגרעיני חמניה

חשוב להדגיש כי צריכה לא מותאמת של תוספי ויטמינים ומינרלים יכולה להוביל לנזקים ומצבים בהם תיתכן אף התפרצות של תחלואה נפשית ולכן יש להיעזר באיש מקצוע מוסמך במידת הצורך.

התזונה הים תיכונית:

מאופיינת בצריכה גבוהה של ירקות, אגוזים, זרעים, דגים, דגנים מלאים ופירות. נקשרת בעקביות לשיפור תוצאות בריאות הנפש במחקר. מחקרים הראו כי הקפדה על הדיאטה הים תיכונית קשורה לסיכונים מופחתים לדיכאון וחרדה, כמו גם לשיפור מצב הרוח והתפקוד הקוגניטיבי. התכונות האנטי דלקתיות ונוגדות החמצון של הדיאטה הים תיכונית נחשבות לתורמות להשפעותיה המיטיבות על בריאות הנפש.

בניגוד לכך, הדיאטה המערבית, המאופיינת בצריכה גבוהה של מזון מעובד, משקאות ממותקים, סוכרים פשוטים ושומנים רוויים. נקשרה לסיכון מוגבר להפרעות בבריאות הנפש. ההשפעות הפרו-דלקתיות והחמצוניות של מזונות אלו מזיקות לתפקוד המוח ומערכת העצבים.

ומה עוד ניתן לעשות? הרגלי תזונה נכונה חשובים במיוחד לפיתוח חוסן נפשי ויצירת איזון נפשי, אך לא רק. מספר הרגלי אורח חיים שמומלץ לסגל בכדי לפתח חוסן נפשי:

• ארוחות מסודרות: אכילה סדירה ומאוזנת בהרכב אבות המזון מסייעת לשמור על רמות סוכר יציבות בדם ובכך לסייע באיזון הורמונלי ונפשי.
• פעילות גופנית: פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, משפרת את השינה ואת תגובתיות התאים בגוף לסוכר, תגובה לסטרס, ואף משפיעה לחיוב על התפקוד המוחי.
• שינה מספקת: שינה מספקת ורציפה, בשעות קבועות ובזמנים המסונכרנים עם שעות האור והחושך, חיונית לתפקוד תקין של כלל מערכות הגוף, ביניהן המוח.

לסיכום, תזונה בריאה ומאוזנת היא בסיס חשוב לשיפור הבריאות הפיזית והנפשית. הקפדה על תזונה נכונה, פעילות גופנית סדירה ושינה מספקת יכולה לסייע הן באיזון והן בפיתוח חוסן נפשי.

המידע המופיע בכתבה זו הינו מידע כללי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי/תזונתי מקצועי

ליבי קזרנובסקי נחשן, תזונאית קלינית במכוני בריאות הנפש ובריאות האישה במכבי.