כבר יותר משנה אנחנו מתמודדים עם מתח. ברמה האישית והכללית. סמדר פרימור, דיאטנית קלינית במחוז המצפון של מכבי שירותי בריאות מסבירה כיצד ניתן לטפל בבעיה ומציעה פתרונות בעזרת תזונה
מתח כרוני משפיע באופן משמעותי על ויסות הורמונלי, על ההתנהגות שלנו, על מאזן האנרגיה (אם נעלה או נרד במשקל), על בריאות המעיים ועל מסלולים נוירואנדוקרינים.
השפעת המתח הכרוני על הוויסות ההורמונלי פועל באמצעות הפעלת ציר ההיפותלמוס-יותרת המוח-אדרנל (HPA), מה שמוביל לייצור מוגבר של קורטיזול בבלוטת יותר הכליה.
תהליך זה אמנם חשוב ליכולת הגוף להסתגל ללחץ, אך לאורך זמן יש לזה השפעות שליליות. כמו הפרעות בתפקוד הרבייה אצל נשים ופגיעה בזרע אצל גברים, על ידי ירידה ברמות של סטרואידי מין כגון אסטרוגן וטסטוסטרון. העלייה המתמשכת של הקורטיזול יכולה גם לשנות מערכות נוירוטרנסמיטורים, כגון סרוטונין ודופמין, שהם קריטיים לוויסות מצב הרוח. שינויים אלו יכולים להחמיר את הסימפטומים של חרדה ודיכאון.
ציר מעי מוח ממלא תפקיד בוויסות הלחץ. לחץ כרוני יכול לשבש את המיקרוביוטה של המעיים, מה שמוביל לעלייה בחדירות המעיים ודלקת, אשר משפיעים עוד יותר על מצב הרוח וההתנהגות.
מתח כרוני יכול להוביל לשינויים מבניים ותפקודיים באזורי המוח המעורבים בוויסות רגשי, כגון האמיגדלה וההיפוקמפוס. שינויים אלו יכולים להנציח עוד יותר את תגובות הלחץ ולתרום להתפתחות הפרעות מצב רוח.
ואיך התזונה קשורה?
תזונה יכולה להשפיע על איזון האנרגיה, המיקרוביוטה של המעיים והמסלולים הנוירואנדוקריניים. מצבים אנרגטיים משתנים, כלומר, יותר מדי או פחות מדי קלוריות , יכולים להחמיר את תגובות הלחץ על ידי השפעה על ציר ה-HPA. מזונות עתירי קלוריות יכולים לווסת את פעילות HPA על ידי הגדלת שומן בטני ואינסולין במחזור הדם, מה שעשוי להפחית את תגובות הלחץ אך גם לתרום להשמנה. מסתבר שבחירות מזון, ולא רק צריכת קלוריות , הן קריטיות בניהול התוצאות הקשורות ללחץ.
שינויים תזונתיים יכולים גם להשפיע על ציר המעי-מוח. פרוביוטיקה ודיאטות עשירות בסיבים, כגון הדיאטה הים תיכונית, יכולות לשפר את בריאות המעיים ועשויות להקל על חוסר ויסות שנגרם כתוצאה מלחץ על ידי וויסות מיקרוביוטה של המעי והפחתת דלקת.
יתר על כן, רכיבי מזון ספציפיים, כמו חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs), נמצאו כמפחיתות דלקות ומשפרות את מצב הרוח.
רכיבים תזונתיים ספציפיים מווסתים את ההשפעות של מתח כרוני על הויסות הההורמונלי, על ההתנהגות, על מאזן האנרגיה, על בריאות המעיים ועל מסלולים נוח ואנדוקריניים.
ההמלצות העיקריות כוללות:
1. חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs): דיאטות המועשרות באומגה 3 PUFAs, כגון חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA), הוכיחו השפעות מועילות על תפקוד קוגניטיבי ועמידות במתח. חומצות שומן אלו יכולות לנרמל את ביטוי הגורם הנוירוטרופי (BDNF) בהיפוקמפוס ולייצב את הרכב המיקרוביוטה של המעי, להפחית ליקויים קוגניטיביים והתנהגותיים שנגרמו ממתח. ניתן למצוא בדגים (סלמון, מקרל, סרדינים וטונה) וגם בזרעי פשתן, צ'יה ואגוזי מלך.
2. פרה-ביוטיקה ופרוביוטיקה: יכולים לשפר את בריאות המעיים ולווסת את תגובות הלחץ. תרכובות אלה מעודדות את הצמיחה של חיידקי מעיים מועילים, אשר בתורם יכולים להפחית התנהגויות נלמדות של חוסר אונים שנגרמו מלחץ ולשנות את ביטוי הגנים במעגלים עצביים החשובים לעמידות ללחץ. פרוביוטיקה גם עוזרת לשמור על שלמות מחסום המעי ולהפחית דלקת, שהיא חיונית להפחתת דיסביוזיס מעיים הקשורה ללחץ ודלקת מערכתית. מזונות המכילים פרוביוטיקה כמו יוגורט, קפיר, מיסו, כרוב כבוש. וגם מזונות המשמשים כפרביוטיקה, כלומר מכילים סיבים תזונתיים מסיסים כמו ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים.
3. פוליפנולים: לתרכובות אלו, המצויות במזונות כמו פירות, ירקות, תה ויין, יש תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון. הם יכולים לווסת את ציר ה-HPA ואת המסלולים הסרוטונרגיים, להפחית מתח חמצוני ודלקת, שהם מנגנוני מפתח בניהול מתח וחרדה. מזונות כמו: פירות יער, ארטישוק, בצל אדום, אגוזים, תה ירוק ושחור ושוקולד איכותי.
4. מזונות מותססים: תזונה עשירה במזונות מותססים יכולה להשפיע לטובה על יציבות המיקרוביוטה של המעיים ולהפחית מתח נתפס. מזונות מותססים מכילים חיידקים חיים שיכולים לשפר את תקשורת המעי-מוח ועלול להפחית את רמות הלחץ. למשל כרוב כבוש, ירקות מוחמצים.
5. ויטמין A: ויטמין זה, כאשר הוא נכלל בתזונה יחד עם PUFAs, ממלא תפקיד בשמירה על תפקוד קוגניטיבי וויסות רגשי תחת לחץ. למשל בטטה, גזר, ותרד, דלעת, פלפלים אדומים ומלון.
6. סיביםת זונתיים: דיאטות עשירות בסיבים, כמו התזונה הים תיכונית, תומכות בבריאות המעיים על ידי קידום מיקרוביוטה מגוונת ויציבה. זה יכול לשפר את עמידות המתח על ידי שיפור תפקוד מחסום המעי והפחתת דלקת מערכתית. מזונות כמו דגנים מלאים, אגוזים וקטניות.
יחד עם זה, מזון יכול גם להזיק. צריכת מזונות מעובדים פוגעת בבריאות המוח ומעלה את הסיכון למגוון בעיות נפשיות וקוגניטיביות. מחקרים מראים שאכילה מוגברת של מזונות מעובדים קשורה לסיכון גבוה יותר לדמנציה, דיכאון וחרדה. זאת משום שמזונות אלו גורמים לדלקת כרונית ומשפיעים על מערכת התגמול במוח, מה שמוביל לחשקים למתוק ולעיתים פוגע במצב הרוח לאורך זמן. מזונות מעובדים, הכוללים חטיפים, דגני בוקר ממותקים, ארוחות קפואות ועוד, עשירים בסוכרים ושומנים מזיקים ומכילים רמות נמוכות של סיבים וויטמינים, מה שמוביל לפגיעה בתפקוד המוחי עם השנים.
לסיכום, רכיבים תזונתיים אלה פועלים באופן סינרגטי כדי לשפר את התקשורת בין המעי למוח, להפחית דלקת ולייצב את התפקוד הנוירואנדוקריני, ובכך להפחית את ההשפעות השליליות של מתח כרוני.
הטיפ שלי: שימו לב מה יש בעגלת הסופר בתור לקופה. ירקות, פירות, דגים, אגוזים, דגנים מלאים, מעולה. שתיה מתוקה וחטיפים, מזון מעובד – עדיף להחזיר למדף.
סמדר פרימור, דיאטנית קלינית מכבי שרותי בריאות מחוז צפון
