תזונה לנשים לאחר לידה

בין הטיפול בתינוק, חוסר השינה והתאוששות מהלידה עצמה, לעיתים קרובות תזונת האם נשכחת. ליבי קזרנובסקי נחשן, תזונאית ומנחת קבוצות במחוז הצפון של מכבי שירותי בריאות, מציעה מספר טיפים תזונתיים חשובים לאימהות לאחר הלידה שחשוב להכיר

בין לילות ללא שינה, טיפול בתינוק קטן והסתגלות לשגרה חדשה, זה יכול להיות מאתגר למצוא זמן לטפל גם בעצמי, התקופה שלאחר הלידה היא זמן מרגש אך גם מאתגר עבור כל אם חדשה. בין הטיפול בתינוק, חוסר השינה והתאוששות מהלידה עצמה, לעתים קרובות תזונת האם נשכחת. עם זאת, תזונה מאוזנת ובריאה חיונית כדי לספק לגוף את האנרגיה והחומרים המזינים הדרושים להתאוששות וההחלמה לאחר הלידה ולהנקה. להלן מספר נקודות תזונתיות חשובות לאימהות לאחר הלידה שחשוב להכיר.

צריכת נוזלים מספקת

בתקופה זו, הצורך בנוזלים עולה בצורה משמעותית, במיוחד בקרב אימהות מיניקות. מומלץ לשתות לפחות 3 ליטרים של נוזלים ביום, כשכמובן רצוי שהמקור העיקרי לשתייה יהיה מים. שתייה מספקת גם מסייעת בייצור חלב במידה ואת מניקה. מומלץ להכין לידך בקבוק מים עם פיה נגישה שיסייע בביסוס הרגל השתייה.

דגש על חלבונים איכותיים

חלבונים חיוניים להתאוששות נכונה מהלידה ולתפקוד מערכות הגוף השונות. מקורות טובים לחלבונים כוללים ביצים, דגים, עוף, הודו, מוצרי חלב רזים טופו ועוד.. כדאי לשלב מקורות חלבון בכל ארוחה.

אספקת ברזל ותזונה עשירה בוויטמינים ומינרלים

לאחר הלידה יש צורך לאושש את מאגרי הוויטמינים והמינרלים ובראשם הברזל שחשוב לתפקוד היומי ולהתאוששות מהלידה. חשוב לצרוך מזונות עשירים בברזל. מזונות אלו יכולים לכלול הודו, בשר אדום, טחינה, אגוזים וירקות ירוקים כהים. מקורות נוספים למינרלים ולוויטמינים הם פירות וירקות בצבעים, קטניות ודגנים מלאים.

פחמימות מורכבות איכותיות

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי והן חשובות במיוחד עבור אימהות מיניקות. עם זאת, חשוב להעדיף פחמימות מורכבות ואיכותיות כמו לחם מלא, אורז מלא, קוואקר וקטניות. אלו יספקו סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים חשובים וכן ישפיעו לטובה על איזון הסוכר בדם.

היערכות לתזונה בריאה לאחר לידה

הדאגה לתזונה שלך בתקופה שלאחר הלידה יכולה להוות אתגר משמעותי. כשאין תכנון נכון של האוכל וארגון נכון של המטבח הכי קל "ליפול" על איזו במבה או כמה עוגיות. כיוון שלאחר הלידה ובמיוחד בהנקה יש צורך קיים בנשנושים זמינים, אין טעם להתכחש לזה, לכן מומלץ להכין (או לבקש שיכינו עבורכן אם אפשר) לצד האוכל הבריא והמזין גם נשנושים זמינים ובריאים שיוכלו לתת אנרגיה זמינה לצד ערכים תזונתיים ושובע. דוגמאות לנשנושים זמינים ומזינים: פרי וכמה אגוזים, מאפים מאוזנים כמו פשטידות/מאפינס (מלוחים/מתוקים שניתן גם להקפיא), יוגורט ושקדים, ירקות שדורשים מעט הכנה כמו לקטים טריים, ירקות בייבי למיניהם ועוד.. 

אכילה רגשית לאחר לידה

אכילה רגשית היא בעיה שכיחה עבור אימהות טריות רבות. הלחץ והתשישות בטיפול ביילוד לצד שינויים הורמונליים ולעיתים חוסר שביעות רצון מדימוי הגוף עלולים להוביל לתנודות רגשיות שבתורן יתורגמו לתשוקה למזונות מנחמים. אז מה ניתן לעשות? מודעות וחמלה עצמית הן הקו הראשון. אח"כ אפשר לנסות למצוא אסטרטגיות חלופיות לאוכל שיוכלו לעזור לך בוויסות הרגש. למשל, במקום לפנות לעוגיות בארון כפתרון היחיד, לעיתים טיול בחוץ עם התינוק יגרום להרגשה טובה לא פחות, או שיחה עם חברה קרובה או בן/בת הזוג ואולי לתרגל נשימות עמוקות או אפילו מקלחת חמה/ קרה במידת האפשר. שיתוף בתחושות או פניה לאיש מקצוע יוכלו גם הם לעזור לך בהתמודדות. 

ירידה במשקל לאחר לידה

לאחר הלידה ישנה ירידה טבעית במשקל הגוף כתוצאה מהלידה עצמה- השלת משקל היילוד, השליה מי השפיר וכן ירידה הדרגתית מאובדן הנוזלים שנצברו. לא אחת עולה השאלה מתי אני יכולה להתחיל בדיאטה ואיך נכון לעשות זאת במידה ובחרתי להניק? חשוב לדעת שתפריט דל בקלוריות (מתחת ל-1800 קלוריות) או כזה שאינו מאוזן, עשויים לפגוע בהנקה וכן להשפיע על ההתאוששות וההחלמה. ובאופן כללי, התקופה שלאחר הלידה היא זמן להתאוששות מהלידה ונדרשת תזונה מאוזנת לשם כך, על אחת כמה וכמה בתקופת משכב הלידה. כמו שמומלץ לתת לגוף את הזמן הנחוץ לו להתאוששות לפני החזרה לפעילות גופנית כך גם מבחינת התזונה בתקופה זו יש חשיבות לאיזון ולקבלת כל רכיבי התזונה מהמזון ובפרט בהנקה, דיאטות שאינן מאוזנות- למשל כאלו דלות פחמימות/ צום לסירוגין/ דלות קלוריות, אינן מומלצות. לעומת זאת, תזונה ים תיכונית העשירה בדגנים מלאים קטניות, ירקות ופירות, שומנים טובים כמו אגוזים וזרעים, דגים וחלבונים רזים היא התזונה המומלצת לצד כמות קלוריות מספקת ופעילות גופנית מתונה. ובאופן כללי, כאשר מדברים על שינויים במשקל הגוף לאחר לידה חשוב לדעת שלאורך כל השנה הראשונה שלאחר הלידה עשויות להיות תנודות הורמונליות שישפיעו הן על החשקים ועל המשקל שלך וחשוב לגלות הרבה חמלה עצמית בתהליך. ובכל אופן, במידת הצורך, מומלץ מאוד להגיע לתזונאית שתדע לתת מענה לצרכים המשתנים שלך ולהתאים לך תוכנית אישית. 

הכותבת: ליבי קזרנובסקי נחשן, תזונאית ומנחת קבוצות, מכבי שירותי בריאות מחוז צפון